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Gesunde Ernährung.
Ernährungs-Tipps von Franca Mangiameli


Putenfleisch


Putenfleisch, auch Truthahn genannt, besitzt im Gegensatz zu anderen Geflügelsorten rotes und gleichzeitig weißes Fleisch. Diese Vielseitigkeit von Putenfleisch verleiht den einzelnen Teilstücken nicht nur diverse Geschmacksaromen, sondern auch eine Variation in den Nährwerten.
Zu den weißen Fleischstücken zählt die Putenbrust. Sie ist mit 107 kcal/100 g ein sehr kalorienarmes Lebensmittel. Putenbrust ist sehr dezent im Geschmack, wodurch sie vielseitig zubereitet werden kann. Durch den geringen Fettanteil ist sie vor allem für Kurzgebratenes geeignet. Die Ober- und Unterkeule sowie die Flügel sind rötlich gefärbt. Der etwas höhere Fettanteil verleiht diesen Teilstücken einen kräftigeren und herzhafteren Geschmack und verhindert zudem ein schnelles Austrocknen beim Braten. Die verschiedenen Teilstücke variieren also nicht nur in ihrer Farbe sondern auch in ihrem Fettgehalt. Putenbrust liefert 1 g Fett und ist damit ein sehr mageres Lebensmittel.
Putenflügel oder Putenkeule liefern bis zu 11 g Fett. Selbst gehaltvollere Putenstücke liefern beste Fettqualität. 70% des Fettanteils stammen aus ungesättigten Fettsäuren, wobei die mehrfach ungesättigten dominieren.
Putenfleisch, insbesondere die Putenbrust strotzt nur so vor Eiweiß. Ganze 24 g Eiweiß stecken in 100 g. Das ist mehr als Hähnchen-, Schwein- oder Rindfleisch. Das Eiweiß ist dabei nicht nur hochwertig, sondern besonders leicht verdaulich. Neben dem Eiweiß liefert Pute aber auch reichlich Vitamin B6 und die Aminosäure Leucin. Diese beiden Nährstoffe in Kombination wirken sich positiv auf die Fettverbrennung aus. Kein Wunder, dass figurbewussten Menschen, die abnehmen oder Muskeln formen wollen, auf Putenfleisch fliegen. Vitamin B3 (Niacin) ist ebenfalls reichlich enthalten. Dieses Vitamin hat eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel und ist wichtig für die Bildung von Botenstoffe im Gehirn.
Das rötliche Muskelfleisch der Keule liefert bis zu 2 mg Eisen und damit fast doppelt so viel wie Putenbrust. Als immunstärkendes Mineral, kann auch Zink sich in schmackhaften roten Putenteilstücken sehen lassen. Ca. 50% des Zinkbedarfs werden mit einer Portion von 200 g Putenkeule gedeckt.

 

Hähnchenfleisch

Hähnchenfleisch ist ähnlich wie Pute sehr mager und eiweißreich.
Die Fettsäurezusammensetzung ist noch ein Tick besser, denn 70 % des Fettes im Hähnchenfleisch bestehen aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei der Anteil der herzgesunden Ölsäure mit fast 43 % dominiert. Geflügelfett kann sich also durchaus mit pflanzlichen Fetten messen und ebenso einen positiven Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels leisten. Weiterhin ist Hühnchenfleisch ein guter Lieferant für Vitamin B6 und B3.

 

Rindfleisch

Rindfleisch liefert reichlich Mineralstoffe. Vor allem Eisen und Zink haben die Nase vorn. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und für den Sauerstofftransport im Körper. Kein Wunder, dass man sich unter einem Eisenmangel müde und abgeschlagen fühlt. Zink ist u.a. wichtig für das Immunsystem. Dabei gilt, je röter das Fleisch, desto mehr Eisen und Zink stecken drin. Zudem ist die Verfügbarkeit dieser beiden Mineralstoffe im Fleisch 3 bis 4fach höher als aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide. Der regelmäßige Genuss von Rindfleisch bietet somit eine gute Möglichkeit Eisen- und Zink-Mangelzustände vorzubeugen.

Keine andere Fleischsorte strotzt so vor Vitamin B12 wie das Rindfleisch. Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung. Mit 60 g Rindfleisch pro Tag wird bereits der Tagesbedarf an diesem gut verfügbaren und verwertbaren Vitamin gedeckt. 

Die Fettqualität von Rindfleisch ist vergleichbar mit der von Schweinefleisch. Auffällig ist der hohe Gehalt (fast 50 %) an einfach ungesättigten Fettsäuren, die auch im gesunden Olivenöl dominieren. Der Fettgehalt von Rindfleisch variiert je nach Fleischstück. Besonders reich an magerem Muskelfleisch sind Minutensteaks oder Filets. Ihr Fettgehalt liegt bei 3-5 g pro 100 g. Ein Stück Entrecote liefert rund 8 g Fett und ein T-Bone-Steak 15-17 g Fett. Selbst bei fetten Fleischstücken liegt der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren bei fast 50 %. Fleisch von Wiederkäuern enthält sogar nennenswerte Mengen der konjugierten Linolsäure der herzschützende und krebshemmende Eigenschaften nachgesagt werden. In Bio-Rindfleisch stecken auch noch erwähnenswerte Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die sonst überwiegend in fettem Fisch enthalten sind.

 

Schwein

Das Schweinefleisch ist wie Rind und Geflügel ein Top-Eiweißlieferant. Zudem sind Schweine heutzutage magerer, also etwa halb so fett, als früher. Ein Schweineschnitzel liefert im Vergleich zu Puten- oder Hähnchenbrust gerade mal 1 g mehr Fett. Und dieses wenige Fett hat eine Spitzenqualität. Der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist sogar geringfügig höher als bei als Rindfleisch. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren liegt unter 40 %. Schweinefleisch ist eine Vitamin-B-Bombe. Besonders auffällig ist der hohe Vitamin-B1-Gehalt, der deutlich höher liegt als bei anderen Fleischsorten. Mit 100 g Schweinefleisch wird 90 % des Tagesbedarfs an Vitamin B1 gedeckt. Vitamin B1 wird im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt und ist wichtig für das Nervensystem. Stark vertreten sind auch die Vitamine B6, B12 und B2. Als Mineralstoffspender für Eisen und Zink ist Schweinefleisch gleich hinter Rindfleisch einzuordnen.

 

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